ZINĀTNE & DABA pret STRESU, TRAUKSMI un BEZMIEGU
Par stresu, trauksmi un bezmiegu problēmām stāsta uztura speciāliste Eva Kataja.
Ja es jautātu, vai jums ikdienā nākas piedzīvot stresu, kāda būtu jūsu atbilde? Un kā ar trauksmi vai bezmiegu? Vajadzētu būt, ka ar stresu esam pazīstami visi, jo tā ir normāla ikdienas reakcija. Arī trauksmi lielākā daļa būs vismaz reizi dzīvē piedzīvojuši. Varbūt kāds to nav atpazinis, kādam nav bijis padoma, ko ar to darīt un vēl kāds iedzīvojies bezmiegā. Lai arī ne pārāk patīkamas, šīs reakcijas ir pavisam dabīgas. Labā ziņa, ka ir arī pavisam dabīgi veidi kā sev palīdzēt tikt ar tām galā.
Ar stresu mēs parasti saprotam lielu satraukumu, nemieru un/vai bailes, bet patiesībā stress ir normāla parādība. Piemēram, ja neesat ēdis vai pietiekami gulējis, jūsu organismam ir stress. Nevarat atrisināt kādu uzdevumu vai paspēt laikā uz tikšanos? Atkal ieslēdzas stresa reakcijas, kas mobilizē organismā enerģētiskās rezerves un spēcīgi aktivizē fizioloģiskās un psihiskās norises.
Stresam mēs parasti cēloni varam identificēt un visbiežāk tas ir īstermiņa (lai arī pastāv hronisks stress). Trauksme mēdz ieilgt un tās cēlonis var arī nebūt skaidri saprotams. Kas attiecas uz simptomiem, trauksmei un stresam tie ir gan kopīgi, gan atšķirīgi (skat. attēlu).
https://www.medicalnewstoday.com/articles/stress-vs-anxiety#difference
Kā palīdzēt sev justies labāk
Par laimi, ir dažādi veidi kā mēs varam sev palīdzēt justies labāk, un katrs var atrast sev piemērotāko vai kombinēt tos atkarībā no situācijas. Svarīgākais būtu nesamierināties ar esošo stāvokli un izmēģināt, kurš no veidiem palīdz tieši jums!
1) Būt fiziski aktīvam.
2) Meditēt, piekopt dziļo elpošanu un citas prakses.
3) Atteikties no cigaretēm un alkoholiskiem dzērieniem.
4) Ierobežot kofeīna patēriņu.
5) Ievērot labu miega higiēnu.
6) Ēst uzturvielām bagātas maltītes un/vai papildināt esošo ēdienkarti ar augu valsts preparātiem vai uztura bagātinātājiem.
7) Izmēģināt aromterapiju.
Tiesa, ne vienmēr mēs varam tikt galā paši. Diemžēl. Ja atpazīsti kādu no zemāk minētajiem stāvokļiem, ir vērts konsultēties ar ārstu, speciālistu:
- Pārmērīga trauksme, kas traucē veikt ikdienišķas lietas.
- Alkohola vai apreibinošu vielu patēriņš, lai tiktu galā ar stresu vai trauksmi.
- Iracionālas bailes.
- Traucējošas izmaiņas miega paradumos.
- Izteiktas izmaiņas ēšanas paradumos.
- Grūtības ievērot personīgo higiēnu.
- Ilgstoši pazemināts garastāvoklis.
- Paškaitējums vai domas par tā veikšanu.
- Suicidālas domas.
- Sajūta, ka nespēju neko ietekmēt.
Vai jūs zināt, kas jūsu organismā atbild par to, kā jūtaties? Noteikti, ka pirmā atbilde varētu būt “galva”, “smadzenes” vai “nervi”, kas nav tālu no patiesības. Ieskatīsimies pavisam nedaudz kādā interesantā un nozīmīgā sistēmā, kurai ir liela loma mūsu pašsajūtas regulēšanā.
Endokanabinoīdu sistēma
Šis apzīmējums daudziem no mums varētu būt svešs, jo par endokanabinoīdu sistēmu (EKS) runā vien pēdējos 30 gadus. Mums zināmākas varētu būt parasimpātiskā un simpātiskā nervu sistēma, no kurām pēdējā atbild par CĪNIES vai BĒDZ reakciju.
EKS ir plaša neiromodulāra sistēma, kas regulē vairumu mūsu organisma funkciju – atmiņu un spēju mācīties, ķermeņa temperatūru, sāpju kontroli, iekaisuma un imūnās sistēmas atbildes reakcijas, emocionālos procesus, tostarp stresu, kā arī miegu un ēšanu. Vienkāršoti izsakoties varētu teikt, ka šī sistēma atbild par ĒD, GULI, ATSLĀBINIES un AIZMIRSTI procesiem.
EKS sastāv no plaša ķīmisko signālu un šūnu receptoru tīkla, kas blīvi izvietoti viscaur mūsu ķermenī un smadzenēs. Šo sistēmu veido kanabinoīdu receptori, endogēnie kanabionoīdi un enzīmi. Skaidrības labad jāteic, ka kanabionīdi ir daudzveidīgu savienojumu grupa, kas veic dažādus uzdevumus, atkarībā no tā, kuriem receptoriem tie pievienojas. Kanabinoīdi var veidoties mūsu organismā paši (endokanobinoīdi), mēs tos varam uzņemt no augu valsts (fitokanabinoīdi) un tie var būt arī sintētiskas izcelsmes.
Smadzenēs esošie CB1 receptori skaita ziņā ievērojami pārspēj lielu daļu citu receptoru. Tie darbojas kā ceļu satiksmes policisti, momentā pieregulē satiksmi, vai nu palielinot vai samazinot plūsmu, proti, tiek pieregulēta tā sistēma, kurai konkrētajā brīdī nepieciešamas korekcijas – vai tā būtu modrība, izsalkums vai ķermeņa temperatūra. CB1 ir izvietoti arī perifērajā nervu sistēmā, mugurkaulā, endokrīnajos dziedzeros, kā arī kuņģa zarnu traktā, reproduktīvajos orgānos un urīnizvadsistēmā. CB2 receptori atkal vairāk ir izvietoti audos, kuri atbild par mūsu imūno sistēmu.
Šī noteikti nav vienīgā sistēma, kas atbild par mūsu pašsajūtu, taču tā ir nozīmīga un zinātnieki aktīvi pēta, kā mēs varētu uz to mērķtiecīgi iedarboties, lai veicinātu savu labsajūtu.
Dabīgi līdzekļi, lai palīdzētu uzlabot sev pašsajūtu
Ja mums jautātu, vai mēs gribam būt laimīgi, visticamāk atbildētu, ka gribam gan. Lai arī laime ir tāds subjektīvs jēdziens, visiem ir skaidrs, ka tas ir tad, kad mēs jūtamies, labi, mierīgi, bez stresa un trauksmes. Ikdienas pienākumi, rūpes un raizes dara savu, tāpēc lielai daļai noteikti ir aktuāls jautājums, kā sev palīdzēt justies labāk. Bez pilnvērtīga uztura, fiziskām aktivitātēm, optimālām miega stundām, laika sev, sirsnīgām sarunām un dažādām citām aktivitātēm, iespējams, ko noderīgu atradīsim arī dabas aptieciņā.
Kaņepju sēklu eļļa un omega-3 taukskābes
Kaņepes augs veido aptuveni 542 ķīmiskus savienojumus, tostarp terpēnus, kanabinoīdus, flavonoīdus, taukskābes, slāpekļa savienojumus un daudzus citus. Kaņepju sēklu eļļa ir eļļa, kas iegūta tieši no sēklām nevis no citām kaņepes auga daļām kā tas ir kaņepju eļļas gadījumā. Kaņepju sēklu eļļas sastāvā ir vērtīgās polinepiesātinātās taukskābes, tostarp, omega-3 un omega-6 taukskābes, kā arī vērtīgi polifenoli, kam piemīt antioksidatīva iedarbība. Kaņepju sēklu eļļā linolskābes (omega-6)un a-linolēnskābes (omega-3) proporcijas ir 3:1, kas, pēc zinātnieku domām ir teju ideālā proporcija, lai arī diskusijas par šo vēl turpinās. Katrā ziņā, kaņepju eļļa mums palīdz tikt galā ar oksidatīvo stresu, brīvajiem radikāļiem un tā radītajām sekām (Vitorvic et al, 2021), kas ir ļoti svarīgi, jo oksidatīvā stresa rezultātā var rasties hronisks iekaisums, kas atstāj sekas uz visu organismu, tostarp, mūsu pašsajūtu.
Omega-3 taukskābēm mūsu organismā ir svarīgs uzdevums, jo tās atrodas fosfolipīdu sastāvā, kas veido šūnu membrānas. Dokozohesaēnskābe (viena no omega-3) īpaši lielā koncentrācijā atrodas tieši smadzenēs, tīklenē un spermā. Zinātnieki arvien vairāk pēta omega-3 taukskābju ietekmi uz mentālo veselību, jo to deficīts tiek saistīts ar dažādu psihiatrisko slimību attīstību (Klaus, 2020).
Kaņepju terpēni
Kaņepēs atrodas vairāk kā 150 terpēni un tie atbild par kaņepju smaržu un garšu. Starp biežāk sastopamajiem ir limonēns, alfa-pinēns, bēta-pinēns, humulēns, linalols, mircēns u.c. Terpēnus izmanto aromterapijā, lai palīdzētu mazināt stresu, trauksmi, depresiju, kā arī sinerģiski ar citiem savienojumiem tos izmanto gan medikamentu, gan uztura bagātinātāju sastāvā. Viskoncentrētākais terpēnu daudzums būs ēteriskajās eļļās, kuras izdala no kaņepes auga. Piemēram, linalolam, kam piemīt lavandai raksturīgais aromāts, zinātnieki atklājuši pretiekaisuma, pretmikrobu, nomierinošu, neiroprotektīvu un antidepresantiem līdzīgu iedarbību. (Lowe et al, 2021).
Bēta kariofilēns ir vēl viens kaņepēs esošs terpēns, kurš vairāk izceļas ar savu sāpes mazinošo iedarbību, jo tas iedarbojas uz kanabinoīdu receptoru 2 (CB2). Kādā pētījumā ar dzīvniekiem tas uzrādīja labvēlīgu ietekmi pie iekaisīgām un neiropātiskām sāpēm (Klauke et al, 2013).
Grifonija
Salīdzinoši nesen uzzināju, ka ir kāds dienvidāfrikas augs – Griffonia simplicifolia – kura sēklas bagātīgi satur 5-hydroxy-l-triptofānu (5-HTP), kas ir tiešs prekursors serotonīna sintēzē. Vienkāršāk izsakoties, konkrētais savienojums darbojas smadzenēs un centrālajā nervu sistēmā palielinot serotonīna veidošanos. Serotonīns ir tas, kas var ietekmēt miegu, apetīti, sāpes un garastāvokli un tieši serotonīnu dēvē par laimes hormonu! Grifonijas sēklu ekstrakts ir pētīts uz dzīvniekiem, kur tā lietošana palīdzējusi mazināt trauksmi, un zinātnieki to uztver kā pozitīvu apliecinājumu, lai grifonijas sēklu ekstraktu izmantotu tādam pašam nolūkam arī cilvēkiem (Carnevale et al, 2011).
Lavanda un kumelītes
Arī mums pavisam zināmi augi kā lavanda un kumelītes var palīdzēt atvieglot stresu un trauksmi. Lavanda ir pētīta gan kā vispārīgs garastāvokļa uzlabotājs, gan arī kā palīgs pie miega traucējumiem, trauksmes un dažādiem citiem ne tik patīkamiem stāvokļiem. Lavandas ēteriskā eļļa satur vairāk kā simts savienojumu, taču galvenie pārstāvji ir linalols un linalilacetāts, kā arī dažādi terpēni.
Kumelītes, līdzīgi kā lavandas, bagātīgi satur flavonoīdus, terpēnus un citus savienojumus, kam piemīt labvēlīga ietekme uz mūsu organismu, tostarp, pretiekaisuma, antioksidatīva, garastāvokli uzlabojoša u.c.
Šie ne tuvu nav visi augu valsts preparāti, kas var būt noderīgi mūsu pašsajūtas uzlabošanā, kā arī tie noteikti nav panaceja. Taču, ja mēs strādājam gan ar stresoriem, gan pievēršam uzmanību citiem savas dzīves aspektiem, daba noteikti var nākt mums palīgā, lai sasniegtu pēc iespējas labāku rezultātu un mierīgāku prātu.
! Uzņemot papildus uztura bagātinātājus, pārliecinieties, ka tie sader kopā ar jūsu medikamentiem vai citiem ikdienā lietotiem uztura bagātinātājiem. Neizmantojiet uztura bagātinātāju ka pilnvērtīgu un sabalansētu uztura aizvietotāju.
Izmantotie avoti:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4789136/
https://www.medicalnewstoday.com/articles/stress-vs-anxiety
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7891210/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34067432/
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S241464472030004X
https://www.mdpi.com/2223-7747/10/2/400
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0927776518305253
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24210682/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21353511/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9737923/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8762185/
